10 Tipps gegen Winterdepressionen

Irgendwie ist es doch jedes Jahr das Gleiche: Der Sommer geht viel zu schnell vorbei. Gerade noch hat man sich mit Freunden am See getroffen, und plötzlich fängt das Wintersemester an und es fallen die ersten braunen Blätter von den Bäumen. Seid ihr in dieser Zeit auch irgendwie melancholisch drauf? Werdet ihr plötzlich lustlos, antriebslos, das Aufstehen fällt euch schwer? Wenn euch das bekannt vorkommt, dann leidet ihr vielleicht an sogenannten „Winterdepressionen“ oder dem „Herbstblues“.

Wie jetzt, Depressionen?! Wer in den Wintermonaten ein Tief hat, ist nicht unbedingt depressiv, sagt Dr. Surjo Soekadar vom Uniklinikum Tübingen. In Fachkreisen nennt man dieses Phänomen „saisonale affektive Störung“. Die Symptome zeigen sich als leichte bis mittlere depressive Episoden. Bei etwa ein bis zwei Prozent der Bevölkerung trete diese Störung regelmäßig auf. „Ich glaube jedoch, es sind deutlich mehr“, schätzt Soekadar. Mit „richtigen“ Depressionen sind die Winterdepressionen also zunächst nicht zu vergleichen. Dennoch: Solltet ihr euch über längere Zeit hinweg unwohl fühlen, solltet ihr unbedingt einen Arzt aufsuchen.

Hauptauslöser für Winterdepressionen seien zwei Dinge, so Soekadar: ein hoher Melatoninspiegel und Vitamin D-Mangel. Melatonin gilt als „Schlafhormon“, das heißt je weniger Melatonin wir ins uns tragen, desto wacher und lebendiger fühlen wir uns. Sonnenlicht verzögert die Ausschüttung dieses Hormons und lässt uns zudem Vitamin D aufnehmen. Im Winter, wenn die Sonne tagelang kaum in Erscheinung tritt, wird die Melatoninausschüttung tagsüber nicht gehemmt. Demnach fühlen wir un schlapp und antriebslos.

Was kann man also dagegen tun? Die Sonne zurückholen gestaltet sich wahrscheinlich schwierig – deshalb haben wir hier einige Expertentipps von Dr. Soekadar für euch:

1. Spazieren gehen

Frische Luft und Bewegung machen wach. Der Gang zum Fitnessstudio oder zum Sportkurs fällt dir in diesen Tagen schwer? Bereits ein kleiner Spaziergang von 20 Minuten genügt schon, den Kopf frei zu bekommen und die Gedanken zu ordnen. Und nein, der tägliche Gang zum Bus und zurück zählt nicht – bewusstes, nicht gehetztes Gehen durch den Wald oder den Park kann wahre Wunder wirken. Bewegung an der frischen Luft sei hierbei um einiges wirksamer als ein Workout im Fitnesstudio, so Soekadar. „Man sollte sich so oft wie möglich draußen bewegen“, empfiehlt er.

2. Lichttherapie

Gerade gegen Ende des Winters kann der Auslöser für Winterdepressionen ein Vitamin D-Mangel sein. Das Vitamin, das nicht durch die Ernährung aufgenommen werden kann, wird in der Haut durch UV-Eistrahlung produziert. Im Winter kann dort schnell ein Mangel entstehen – gerade im Studentenalltag, wenn es beim Hin- und Rückweg von der Uni dunkel ist und die Haut somit gar keine Chance hat, den Stoff zu produzieren. Wer damit starke Probleme hat, kann sich eine „Lichtlampe“ zulegen. Sie sieht aus und leuchtet wie eine ganz normale Lampe, hilft aber, die Hormone umzuwandeln – wie eine kleine Sonne für den Schreibtisch. Soekadar hat selbst so eine Lampe im Büro und rät: „Täglich eine halbe Stunde im Licht der Lampe aufhalten, das genügt schon“.

3. Vitaminreiche Ernährung

„Zwei Gemüsesorten am Tag heißt nicht: Pommes mit Ketchup“, scherzt Soekadar. Im Winter, wenn Obst und Gemüse teurer werden und schlechter zu bekommen sind, ist es umso wichtiger, auf die Ernährung zu achten. Eine gesunde Ernährung könne Winterdepressionen entgegenwirken, sagt der Experte. Bei starken Mängeln und auch bei Vitamin D-Mangel, empfiehlt er Präparate, beispielsweise in Tropfenform.

Und hier sind noch weitere Tipps aus der Redaktion, die euch über die grauen Wintermonate hinweg helfen und eure Laune im kalten Uni-Alltag hoffentlich steigern werden:

4. Holt euch den Sommer zurück

Wenn man zur kalten Jahreszeit durch die Stadt läuft und sich umschaut, gibt das durchaus Anlass in depressive Stimmung zu verfallen: Graue Straßen, graue Wolken, schwarze Jacken und Regenschirme, dunkle Pfützen. Holt euch darum den Sommer farblich zurück! Warum also nicht mit einem knallgelben Regenschirm herumlaufen? Oder sich einen grellorangenen Ordner zulegen? Knallige Farben machen uns wach, fröhlich und bilden in dieser tristen  Zeit einen aufmunternden Kontrast.

5. Schlaft

Die frühe Dunkelheit macht die meisten von uns schlapp und müde. Tatsächlich braucht der Körper jetzt auch mehr Schlaf als im Sommer. Erlaubt es euch auch mal, morgens länger zu schlafen oder ein Mittagsschläfchen zu machen. Wer ausgeschlafen ist, hat bekanntlich auch bessere Laune!

6. Nehmt euch Wärme mit

In diesen Tagen überlegt man sich sicherlich zweimal, ob man jetzt wirklich zu dieser Vorlesung muss. Der Preis ist schließlich hoch: Extra dafür das warme Bett verlassen? Leider muss es sein. Statt der Bettdecke könnt ihr eine Thermoskanne Tee oder Kaffee mitnehmen, um zumindest ein bisschen von der wohligen Wärme mit in den Hörsaal zu nehmen.

7. Trefft eure Freunde

Zurzeit wachen wir in der Dunkelheit auf, gehen zur Uni, und kommen in der Dunkelheit wieder nach Hause. Irgendwie fühlt man sich die ganze Zeit schlapp und unmotiviert. Da bleibt man lieber abends Daheim unter der Decke, als dass man sich nochmal aufrafft und weggeht. Denn draußen ist es ja so kalt und die Decke ist so schön warm. Doch gerade wenn ihr euch antriebslos und traurig fühlt, solltet ihr euch mit Freunden treffen. Zusammen lachen sorgt für die Extraportion Glückshormone, die es braucht, um den tristen Winter zu überstehen!

8. Freut euch auf Weihnachten

Der letzte Schritt nach Wut und Trauer über ein negatives Ereignis ist bekanntlich Akzeptanz. Okay, es ist nicht mehr zu leugnen – es ist jetzt Winter, der Sommer ist definitiv vorbei, denn diese weißen Körner, die vom Himmel kommen, sind Schneeflocken und ganz bestimmt keine Blütenpollen. Sucht euch also etwas anderes als Sonnenschein, worüber ihr euch freuen könnt. Zum Beispiel: Die Vorweihnachtszeit. Für viele ist es die beste Zeit des Jahres. Überall sieht man bunte Lichter und die Weihnachtspause rückt schließlich auch schon näher und näher. Jetzt ist die Zeit, um auf Weihnachtsmärkte zu gehen und sich von der vorweihnachtlichen Stimmung einhüllen zu lassen. Oh, und wo wir schon beim Thema Weihnachtsmärkte sind…

9. Esst Schokolade

Okay, okay, ich weiß schon: Wie passt das bitte zum dritten Tipp mit der gesunden Ernährung?! Solange ihr es nicht übertreibt, passt das auch in einen gesunden Ernährungsplan. Vergesst einmal die Kalorien und gönnt euch was. Denn Schokolade macht uns nun mal nachweislich glücklich. Deshalb ist es praktisch ein Muss, sich noch schnell einen Schoko-Adventskalender zu besorgen, damit ihr jeden Tag einen kleinen Glücksmoment habt! Gerade im Winter bietet es sich zudem an, die Schokolade als Heißgetränk wiederzuentdecken. Mit Gewürzen wie Zimt, Kardamom oder auch Chilli, verleiht ihr dem Kultgetränk einen ganz neuen Touch.

10. Hört motivierende Musik

Stellt euch eine Playlist zusammen, die euch mental zurück in den Sommer katapultiert. Tanzt wild durchs Zimmer (dabei ist wieder die Bewegung im Spiel, damit schlagt ihr zwei Fliegen mit einer Klappe!). Eure Mitbewohner denken, ihr seid verrückt, weil ihr mitten im Dezember zu „I’m walking on sunshine“ durch die WG hüpft? Egal, Hauptsache, ihr habt Spaß!
Hört darum gerne mal in die bunte Winter-Motivations-Playlist unserer Redaktion rein:

http://spoti.fi/2ipF2Ot

Fotos: Marko Knab (Bild 1), Felix Müller (Bild 4, 5), Paul Mehnert (Bild 7), Leonie Müller (alle weiteren)

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